12 حرکت ورزشی برای عضلات شکم
شکم شش تکه ی بدون چربیم آرزوست!
12 حرکت ورزشی برای عضلات شکم
عضلات شکم چه اهمیتی دارند؟ چرا همه دوست دارند شکم صاف و ماهیچه ای داشته باشند؟
درست است که عضلات شکم از نظر زیبایی بااهمیت هستند، اما تقویت عضلات شکم از نظر بالا بردن فاکتورهای سلامتی هم اهمیت دارد. عضلات بالاتنه و پایین تنه از طریق عضلات شکم به هم متصل میشوند؛ از این رو، عضلات شکم آماده و قدرتمند موجب تعادل بهتر و حرکات بدنی هماهنگ تر میشود؛ در نتیجه چربی های شکمی علاوه بر خطراتی که برای سلامتی قلب و ارگان های داخلی بدن دارند، حرکات بدن را نیز میتوانند مختل کنند و باعث به هم خوردن تعادل ماهیچه های بدن شوند. عضلات شکمی قدرتمند شما را برای انجام هرگونه فعالیتی آماده تر نگاه میدارد. از طرفی اعتماد به نفس بیشتری را برای شما به ارمغان می آورد.
در این مطلب میخواهم 12 حرکت ورزشی که جزو بهترین حرکات ورزشی جهت تقویت عضلات شکم هستند را معرفی کنم و در ادامه چند نکته ی مهم در مورد تقویت عضلات شکم و از بین بردن چربی های شکمی مطرح میکنم. ساختن سیکس پک (ماهیچه های شش تکه ی شکمی) یک فرآیند سخت و بلندمدت است که در ابتدا بسیار ناامیدکننده به نظر میرسد. تغییرات در ماهیچه های شکم مانند سایر ماهیچه های بدن محسوس نیست در نتیجه شما باید صبر بیشتری داشته باشید تا بتوانید نتایج تمریناتی که انجام میدهید را به طور محسوس ببینید. اگر روزی خواستید آب کردن چربی های شکمی را شروع کنید، این 12 حرکت را به خاطر داشته باشید...
1- حرکت دوچرخه:
در هر حرکت ورزشی، چهار تا هشت حرکت کلیدی وجود دارد. باید این حرکات را بشناسید و مطمئن شوید که عضلات هدف حرکت را درگیر کنید. عضلات هدف برای حرکات شکم میتواند عضلات پایین شکم، عضلات مورب دو طرف شکم، عضلات بالای شکم، یا عضلات کمر باشد.
یکی از بهترین حرکات شکم، حرکت دوچرخه است. برای انجام این حرکت باید بر روی پشت خود دراز بکشید و در هوا پدال بزنید! همزمان با این پدال زدن باید شانه ی مخالف با زانو را بالا بیاورید. این حرکت را در دو ست 12 تایی، برای هر طرف تکرار کنید.
2- کلاسیک مثل درازنشست!
درازنشست یک حرکت کلاسیک است که با آن آشنا هستید. این حرکت را در سه ست 10-12 تایی با 30 ثانیه استراحت در بین ست ها، انجام دهید. برای انجام این حرکت باید پشت شما روی زمین، دستها پشت سر و آرنج ها باز باشند و سعی کنید با استفاده از عضلات شکم، تا جایی که میتوانید بالاتنه ی خود را بالا بکشید.
3- کرانچ معکوس:
عضلات هدف این حرکت، عضلات پایین شکم هستند که معمولا سخت درگیر میشوند. برای انجام این حرکت، روی زمین دراز بکشید و دستها را در دو سمت بدن نگه دارید به گونه ای که کف دستها بر روی زمین قرار بگیرد. از عضلات شکم، برای بالا بردن پاها استفاده کنید، به شکلی که زانوها همراستا با باسن قرار بگیرند. سپس پاها را بیشتر بالا ببرید تا باسن از زمین جدا شود، سپس به حالت اول برگردانید. این حرکت را در سه ست 10-12 تایی تکرار کنید.
4- وود لیفت (Wood Lift):
برای انجام این حرکت، بر روی پای چپ زانو بزنید سپس با استفاده از هردو دست، یک دمبل مناسب انتخاب کنید (دمبلی که بتواند عضله را خسته کند) و آن را تا بالای شانه ی راست بلند کنید. در انجام این حرکت، سر، لگن و باسن باید همه در یک راستا و به سمت روبرو باشند. این حرکت را برای هر سمت، 8-12 بار انجام دهید.
5- گردش تنه:
یک دمبل یا توپ ورزشی مناسب انتخاب کنید. در حالت نشسته، که فقط پاشنه ی پا و باسن با زمین تماس داشته باشد، با استفاده از چرخش لگن، وزنه را از یک سمت به سمت دیگر بدن جابه جا کنید. این حرکت عضلات پهلو را کاملا درگیر میکند. این حرکت را در سه ست 12 تایی اجرا کنید.
6- پلانک از جلو:
بر روی شکم دراز بکشید، طوریکه آرنج های شما بر روی سطح زمین، زیر شانه ها قرار بگیرد. با استفاده از عضلات شکم، لگن را از زمین بلند کنید و بالا نگهدارید. این کار را برای 30-60 ثانیه انجام دهید و سپس بر روی زمین به مدت 20 تا 30 ثانیه استراحت کنید. اگر در هنگام انجام این حرکت در قسمت کمر احساس درد کردید سریعا حرکت را متوقف کنید.
7- شکم و پشت: حرکت Bird-Dog
روی دست و پاها زانو بزنید و انگشت های دست را به سمت روبرو نگه دارید. با استفاده از عضلات شکم، همزمان پای راست و دست چپ را بالا بیاورید تا جایی که با زمین موازی شوند (نه بالاتر). چند ثانیه صبر کنید سپس به حالت اول بازگردانید و حرکت را برای دست و پای مخالف تکرار کنید. برای هر سمت، سه ست 8-12 تایی این حرکت را اجرا کنید.
8- تاک زانو:
این حرکت با قرارگیری پاها بر روی یک توپ بالانس و دستها بر کف زمین شروع میشود. سپس باید زانوها را خم کنید، تا زیر سینه جلو بیاورید و سپس به حالت پلانک بازگردانید.
9- پل باسن:
این حرکت، عضلات پشت شما را شکل میدهد. بر روی پشت دراز بکشید، در حالتی که زانوها خم باشند، کم پاها بر روی سطح زمین قرار گرفته باشد و پاها به اندازه عرض شانه از هم فاصله داشته باشند. با هربار بلند کردن شکم و باسن از روی زمین، عضلات شکم و باسن شما منقبض میشوند. در انجام این حرکت، پاها باید محکم بر روی زمین قرار بگیرند و عضلات کمر نباید شل باشند. 12 تا 15 بار این حرکت را اجرا کنید. لازم به تذکر است که پایین آوردن کمر باید به آرامی صورت بگیرد.
10- حرکت فرانکشتاین:
پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید و پای راست را تا قفسه سینه بالا بیاورید. در همین حالت، سعی کنید پای راست را بر روی پای چپ قرار دهید. در مرحله ی بعدی، پای راست را به سمت خارج (سمت راست) باز کنید. سپس به حالت اول باز گردانید. این حرکت را برای هر سمت، 5 – 10 بار اجرا کنید.
11- پلانک از جانب:
این حرکت یکی از بهترین حرکات برای انقباض عضلات مورب پهلو و عضلات باسن میباشد. به سمت راست دراز بکشید و آرنج دست راست را دقیقا زیر شانه ی راست خود، بر روی زمین قرار دهید. همزمان با انقباض ماهیچه های شکم و باسن، زانوها و پاهای خود را از زمین جدا کنید و 20 ثانیه در همان حالت نگه دارید. 30 ثانیه استراحت کنید و سپس به پهلوی چپ بخوابید و همین حرکت را اجرا کنید.
12- لانگ:
حرکت لانگ یک حرکت چند ماهیچه ای است که میتواند عضلات شکم، باسن، چهارسر ران و همسترینگ را همزمان منقبض کند. بر روی هردو پا بایستید. حال با استفاده از پای راست یک قدم بلند به جلو بردارید و کف پا را بر روی سطح زمین قرار دهید. سپس زانوی چپ را به زمین نزدیک کنید تا جایی که استخوان ران پای راست، همراستا با سطح زمین قرار بگیرد و سپس دوباره به حالت اول برگردید. این حرکت را برای هر پا، 8-12 بار اجرا کنید.
13- داشتن یک برنامه منظم برای تقویت عضلات شکم:
برای گرفتن بهترین نتایج، تمرینات شکم را 2 تا 3 روز در هفته اجرا کنید و بین هردو روز حداقل 1 روز استراحت برای عضلات شکم در نظر بگیرید. تمام حرکات مطرح شده را در یک روز اجرا نکنید. برای هر تمرین، 4 تا 8 حرکت از حرکات مطرح شده را انتخاب کنید، بصورتی که عضلات مختلف شکم در هر تمرین درگیر شوند و تمرین شامل انقباض اکثر ماهیچه های شکم از هر سمت باشد. برای به چالش کشیدن بیشتر ماهیچه های شکم، حرکات روزهای مختلف را هر چند هفته یکبار مخلوط کنید. اگر سن شما از 45 سال بیشتر است یا شرایط خاص دارویی یا بیماری خاصی دارید، قبل از این حرکات با پزشک خود مشورت کنید.
14- حرکات هوازی برای آب کردن شکم!
اگر ماهیچه های شکمتان را در سفت ترین حالت هم نمیتوانید حس کنید یا در آینه نمیتوانید آنها را ببینید، شما به چیزی بیشتر از یک برنامه تمرینی نیاز دارید. شما باید در اکثر روزهای هفته، حداقل 30 دقیقه در روز، ورزش های هوازی نیمه سنگین انجام دهید. در کنار سوزاندن چربی، حرکات هوازی، خطر ابتلا به بیماری های قلبی، افسردگی و انواع خاصی از سرطان را کاهش میدهد.
15- چه چیزی بخوریم؟ پروتئین های کمچرب...
برای اینکه از شر چربی های شکمی خلاص شوید در مرحله ی اول باید میزان کالری دریافتی در طول روز را کاهش دهید و تا 1200 تا 1500 کیلوکالری در هفته برسانید. اما این بدان معنا نیست که گوشت را از سبد غذایی خود حذف کنید. مقدار کمی از گوشت گوسفندی یا گوشت گاو، حاوی مقدار زیادی پروتئین است و میتواند پروتئین موردنیاز بدن را تأمین کند. ماهی، حبوبات و دانه های روغنی هم منابع سرشاری از پروتئین هستند. اما در مصرف هیچکدام نباید زیاده روی کرد.
16- غلات کامل:
مصرف غلات کامل به جای غلات تصفیه شده توصیه میشود. فیبر موجود در غلات کامل، شما را سالمتر نگه میدارد. برای استفاده از مزیات غلات کامل، گندم خرد شده را در بسکوئیت و نان مورد علاقه ی خود وارد کنید یا از برنج قهوه ای استفاده کنید.
17- ماست یونانی:
در یک پژوهش انجام شده، کسانی که از ماست بدون چربی استفاده کرده بودند، دو برابر کسانی که ماست مصرف نکرده بودند، کاهش وزن داشتند! اگر حس میکنید که ماست کم چرب معمولی نمیتواند بعنوان یک میان وعده شما را راضی کند، از ماست یونانی استفاده کنید که متراکم تر است و پروتئین بیشتری دارد.
18- چربی های مفید:
برای از بین بردن چربی های شکم، چربی را به طور کلی از برنامه غذایی خود حذف نکیند. بدن شما برای ساخت ماهیچه به چربی نیاز دارد. فقط مطمئن شوید که چربی مناسب را مصرف میکنید. منابع چربی مفید: آووکادو، غلات، روغن زیتون، روغن ماهی مخصوصا ماهی سالمون.
19- میوه ها، سبزیجات:
میوه ها و سبزیجات باید نیمی از بشقاب شما را رزرو داشته باشند!
رنگ هایی که در میوه ها و سبزیجات وجود دارد، بدن شما را با استفاده از مواد طبیعی تغذیه میکنند. این مواد فتوشیمیایی برای سلامت قلب و مبارزه با برخی از سرطان ها بسیار مفید هستند. همچنین خوردن میوه و سبزیجات، میزان کالری سبد غذایی شما را کاهش میدهد.
20- چرا روی عضلات شکم تمرکز میکنیم؟
بله، شما شکم شش تکه میخواهید! اما این تنها دلیل توجه به عضلات شکم نیست. عضلات شکم، حرکت تمام بدن را حمایت میکنند. عضلات شکم قدرتمند، سطح کلی آمادگی جسمانی شما را افزایش میدهد و عملکرد ورزشی شما را بهبود میبخشد. همچنین کاهش سایز کمر، خطر ابتلا به بیماری های قلبی و دیابت را کاهش میدهد.
منبع:
