چرا تقویت عضلات گردن مهم است؟

هنگامی که عضلات گردن و قسمت بالایی پشت ضعیف باشند، سر به سمت جلو خم می شود و فشار بیشتری بر ستون فقرات وارد می کند. این وضعیت می تواند منجر به بروز درد شدید در ناحیه سر، گردن و حتی کل ستون فقرات شود.

در این مقاله به شما خواهیم گفت که چرا تقویت عضلات گردن مهم است و چگونه باید این کار را انجام دهید.

بنابراین اگر از درد گردن خسته شده اید یا نگران ضعیفی عضلات خود هستید، پیشنهاد می کنیم تا انتها مقاله را با دقت مطالعه کنید.

چرا تقویت عضلات گردن مهم است؟

تقویت عضلات بالا تنه به ویژه عضلات گردن، فواید زیادی در پی دارد که مهم ترین آن ها به شرح زیر هستند:

1. بهبود ظاهر کلی بدن و افزایش استحکام آن: یک گردن قوی به افزایش قدرت عملکرد کلی بدن کمک می کند. علاوه بر این، ماهیچه های فشرده گردن شما را بلند تر و زیبا تر نشان می دهند.
2. بهبود وضعیت بدنی: قرار دادن بدن در وضعیت نامناسب و بد خوابیدن، سفتی گردن را به دنبال دارد که با افزایش سن می تواند منجر به عدم تعادل ماهیچه ای و درد شدید شود. تقویت عضلات گردن موجب بهبود وضعیت بدن در حالت های مختلف می شود.
3. محافظت در برابر صدمات: یک گردن محکم از شما در برابر صدمات ناشی از بلند کردن اجسام سنگین یا ضربه های تصادفی محافظت می کند. گردن شما به عنوان ضربه گیر بین بدن و سر عمل می کند.
4. بهبود عملکرد ورزشی: داشتن عضلات گردن قوی می تواند بر سیستم تنفسی و کیفیت تنفس تأثیر بگذارد؛ زیرا چندین ماهیچه گردن هستند که به ویژه در هنگام انجام حرکات ورزشی سخت، به تنفس کمک می کنند.

روش های تقویت عضلات گردن

حالا که می دانیم چرا تقویت عضلات گردن مهم است، یاد گرفتن نحوه انجام این کار نیز اهمیت بسیاری دارد. حرکات ورزشی عضلانی مختلفی هستند که به صورت اختصاصی برای تقویت عضلات گردن یا بالا تنه طراحی شده اند. تعدادی از این حرکات به شرح زیر است:

• حرکت Chin Tuck

یکی از موثر ترین تمرینات برای مقابله با درد گردن، ورزش Chin Tuck است. این تمرین به تقویت ماهیچه هایی که سر را به سمت عقب و بر روی شانه ها می کشند (اکستانسور های فوقانی قفسه سینه) کمک می کند و همچنین باعث کشش ماهیچه های اسکالن (scalene) و عضلات زیر اکسیپیتال می شود.

برای انجام این تمرین معمولاً توصیه می شود که ستون فقرات خود را به چهارچوب درب بچسبانید و پا ها را کمی از چهارچوب بیرون تر بگذارید. مطمئن شوید که پشت سرتان کاملا با چهارچوب تماس دارد. ممکن است لازم باشد یک حوله یا اسفنج کوچک در پشت سر خود قرار دهید.

سپس چانه خود را به داخل بکشید و پشت سر خود را با یک حرکت کوچک به سمت دیوار بلغزانید. کشش را به مدت 5 ثانیه نگه دارید و سپس استراحت کنید. این کار را 10 بار دیگر نیز تکرار کنید.

تمرین Chin Tuck را می توان در حالت دراز کشیده هم انجام داد.

• حرکت Prone Cobra

تمرین بعدی ای که در مقاله «چرا تقویت عضلات گردن مهم است» به آن اشاره می کنیم، حرکت Prone Cobra یا مار کبری است. این حرکت یک تمرین پیشرفته برای تقویت عضلات کمربند شانه ای و گردن و قسمت بالایی کتف است. تمرین مار کبری به صورت دراز کشیده بر روی زمین انجام می شود و از نیروی جاذبه به عنوان مقاومت در فرآیند تقویت عضلات پشت و گردن، استفاده می کند.

برای انجام حرکت Prone Cobra به روی شکم دراز بکشید و برای راحتی بیشتر پیشانی را روی یک حوله دست و صورت تا شده قرار دهید و مراحل زیر را به ترتیب اجرا کنید:

• بازو ها را در کنار سر و کف دست ها را روی زمین قرار دهید.
• بهتر است برای تمرکز و تثبیت بیشتر زبان خود را به سقف دهان بچسبانید.
• تیغه های شانه را به هم نزدیک کنید و دست ها را از روی زمین بلند کنید.
• آرنج ها را به سمت داخل بچرخانید. کف دست ها را به سمت بیرون و شست ها را بالا ببرید.
• به آرامی پیشانی را حدود یک اینچ از حوله بلند کنید و بدون خم کردن سر به عقب، رو به رو خود را نگاه کنید.

برای 10 ثانیه خود را در این موقعیت نگه دارید و بعد از چند ثانیه استراحت، مجدد حرکت را تکرار کنید. در نهایت 10 بار این کار را انجام دهید.

• حرکت Back Burn

یکی دیگر از تمرینات مهم، حرکت Back Burn است. زمانی که این تمرین را انجام دهید به خوبی متوجه خواهید شد که چرا تقویت عضلات گردن مهم است. این تمرین در حالت ایستاده انجام می شود و برای اجرای آن باید پشت به یک دیوار صاف بایستید و پا ها را حدود 10 سانتی متر از پایین دیوار فاصله دهید. (تقریبا در وضعیتی مانند تمرین Chin Tuck)

سعی کنید قسمت پایین کمر را نیز به دیوار بچسبانید. سپس آرنج ها، ساعدها، پشت دست ها و انگشتان را در راستای ارتفاع شانه ها بر روی دیوار قرار دهید. دست ها و انگشتان باید در بهترین حالت ممکن دیوار را لمس کنند. در این حالت به آرامی آن ها را به سمت بالای سر ببرید و مجدد به حالت اولیه برگردانید.

این کار را 3 تا 5 بار در روز و هر دفعه به تعداد 10 مرتبه تکرار کنید.

تمرین Back Burn علاوه بر تقویت عضلات پشت، به باز کردن عضلات سینه نیز کمک می کند.

دلایل درد گردن

برای درک بهتر درد گردن و رسیدن به جواب این سوال که چرا تقویت عضلات گردن مهم است، ابتدا باید دلایل بروز این مشکل را بررسی کنیم. عوامل مختلفی می توانند موجب بروز درد های کوتاه مدت یا بلند مدت در ناحیه گردن شوند.

شایع ترین علت درد گردن کشیدگی عضلات یا تاندون ها و رگ به رگ شدن رباط های آن است. این مشکل معمولا در عرض چند روز یا چند هفته بهبود می یابد. بسیاری از موارد کشیدگی و رگ به رگ شدن ناشی از داشتن شرایط زیر است:

• وضعیت بدنی ضعیف و نامناسب: خم شدن طولانی مدت بر روی صفحه کامپیوتر یا گوشی موبایل می تواند گردن را از حالت طبیعی خود خارج کند و به سمت جلو هدایت کند. این وضعیت استرس بیشتری بر گردن وارد می کند.
• خوابیدن در وضعیت نامناسب: اگر هنگام خواب سر خود را در یک زاویه بد نگه دارید یا در طول شب به صورت ناگهانی و با حرکت اشتباه در تخت جا به جا شوید، ممکن است با عارضه سفتی گردن در ابتدای صبح رو به رو شوید.
• چرخاندن مکرر سر: انجام حرکات تکراری و چرخاندن سر مانند آنچه هنگام رقصیدن و یا شنا کردن انجام می شود، منجر به استفاده بیش از حد عضلات، تاندون ها و رباط های گردن و در نهایت بروز درد در این ناحیه می شود.
• ضربه خوردن گردن: یکی دیگر از مهم ترین دلایل درد گردن، آسیب دیدن آن در حوادث مختلف مانند سقوط از ارتفاع، تصادف و یا وارد شدن ضربه هنگام ورزش است.

گاهی اوقات کشیدگی یا اسپاسم عضلانی فقط یک آسیب معمولی در بافت نرم گردن نیست. در برخی موارد وجود مشکل در ستون فقرات که به گردن منتهی می شود، می تواند باعث اسپاسم عضلانی و درد شود..

سخن آخر

در مقاله پیش رو این موضوع را بررسی کردیم که چرا تقویت عضلات گردن مهم است و متوجه شدیم تقویت آن ها می تواند به بهبود وضعیت بدن کمک کند و سر را به حالت خنثی و اصلی خود یعنی حالتی که گوش ها مستقیما روی شانه ها قرار دارند، نزدیک کند.

برای رسیدن به این هدف حرکات ورزشی و تمرینات بسیاری وجود دارد که به تعدادی از آن ها در طول مقاله اشاره شد. در صورت احساس درد شدید در ناحیه گردن حتما از انجام حرکات شدید و خودسرانه پرهیز کنید و با پزشک متخصص مشورت کنید.