5 حرکت برای عضلات سرشانه با استفاده از کش مقاومتی

افزایش مقاومت با باند مقاومتی!

همه ی ما میدانیم که عدم تحرک میتواند در طول زمان، قوای بدنی شخص را ضعیف کند و او را در برابر بیماری ها شکننده کند. بدن شما نمیتواند شما را درک کند! بخاطر اینکه شما مشغله دارید و وقت باشگاه رفتن ندارید، خودش را نمیتواند قوی نگه دارد! باید کاری کنید. برای کسانی که به دلیل مشغله های کاری، امکان تمرین در باشگاه های ورزشی را ندارند، باندهای مقاومتی راه حل ایده آل هستند. با استفاده از باند مقاومتی میتوانید در هر زمان و مکانی به نرمش بپردازید و خود را برای آینده، آماده تر نگه دارید!

در این مطلب میخواهم 5 حرکت ورزشی متداول و حرفه ای، برای عضلات سرشانه، با استفاده از باند مقاومتی را با استفاده از تصاویر شرح دهم. امیدوارم که با استفاده از این حرکات، در کنار کش مقاومتی، بتوانید به ورزش کردن در خانه عادت کنید...

1- پرس آوِرهد:

مشابه حرکت سرشانه از پشت

تجهیزات مورد نیاز: باند مقاومتی بیشتر از 5.5 متر یا باند مقاومتی دسته دار و طول 2.5 متر

نحوه ی اجرای حرکت: پاها را به اندازه ی عرض شانه ها باز کنید و بر روی مرکز باند بایستید. اگر از باند مقاومتی دسته دار استفاده میکنید، دسته ها را بگیرید، به طوری که باند، پشت سر شما قرار بگیرد. سپس دو دست را تا باز شدن کامل آرنج، مستقیما بالاببرید، به طوری که انگشتان شست دو دست به هم برخورد کنند؛ چند ثانیه مکث کنید و دوباره به حالت طبیعی برگردانید. اگر از باند مقاومتی بدون دسته استفاده میکنید، دو سر باند را به هم گره بزنید، پاها را به اندازه ی عرض شانه باز کنید و بر روی باند قرار دهید. سپس با دو دست، قسمت آزاد باند را به دست بگیرید و از پشت سر، تا جایی که میتوانید دستها را بالا بیاورید و پس از چند لحظه مکث، دوباره به حالت طبیعی باند برگردانید.

2- نشر از جانب:

مشابه حرکت نشر از جانب با دمبل

تجهیزات مورد نیاز: باند مقاومتی 2.5 متر دسته دار

نحوه ی اجرای حرکت: پاها را به اندازه ی عرض شانه باز کنید. پای راست یا چپ خود را بر روی قسمت مرکزی باند بگذارید. دو دسته را در دستان خود بگیرید و به صورت جانبی تا ارتفاع شانه بالا بیاورید، چند لحظه مکث کنید سپس دوباره به حالت طبیعی بازگردانید

3- نشر از جلو:

مشابه حرکت نشر از جلو با دمبل

تجهیزات مورد نیاز: باند مقاومتی 2.5 متر دسته دار

نحوه ی اجرای حرکت: پاها را به اندازه ی عرض شانه باز کنید. پای راست یا چپ یا هردو پا را بر روی مرکز باند بگذارید. دو سر باند را در دو دست خود بگیرید. حال دستها را از حالت معمولی، تا ارتفاع شانه بالا بیاورید؛ چند لحظه مکث کنید و دوباره به حالت طبیعی بازگردانید

4- سر شانه کول:

مشابه حرکت کول هالتر

تجهیزات مورد نیاز: باند مقاومتی 2.5 متر دسته دار یا معمولی

نحوه اجرای حرکت: پاها را به اندازه ی عرض شانه باز کنید و پاشنه ی هردو پا را بر روی مرکز باند قرار دهید. دو سر باند یا دو دسته ی باند را در دو دست خود قرار داده و دو دست را بر روی دو ران خود بگذارید. حال دستها را تا ارتفاع شانه بالا بیاورید در حالی که شست دو دست به هم چسبیده و آرنجها کاملا خم شده باشند؛ بطوریکه شکل آرنج ها شبیه حرف V انگلیسی باشد و همچون حالتی که پرندگان، بال های خود را نگاه میدارند، در کنار شانه نگه داشته شده باشند. چند لحظه در این حالت بمانید و سپس دوباره دستها را پایین بیاورید و بر روی رانها بگذارید. این حرکت عضلات کول را نیز درگیر میکند و باید 10 تا 12 بار آن را تکرار کنید. در بالا و پایین آوردن دستها در این حرکت، میتوان ضربدری هم عمل کرد. یعنی در ابتدای حرکت، دست راست را بر روی ران چپ خود و دست چپ را بر روی ران راست خود بگذارید و در بالا و پایین بردن دستها هم بصورت ضربدری عمل کنید

5- نشر خم:

مشابه حرکت نشر خم با دمبل

تجهیزات مورد نیاز: باند 2.5 متر با دسته یا باند 5.5 متر معمولی

نحوه اجرای حرکت: این حرکت برای شکل دادن به شانه های شما بسیار مفید است. اجرای حرکت هم میتواند بصورت نشسته بر روی صندلی باشد هم بصورت ایستاده. برای اجرای این حرکت بر روی صندلی، بر روی لبه ی صندلی بنشینید؛ باند مقاومتی را زیر پای خود نگه دارید. بصورت ضربدری دسته های باند را بگیرید؛ یعنی با دست راست، دسته ی سمت چپ را بگیرید و برعکس. حال کاملا به جلو خم شوید؛ تا جایی که سینه به پاها برخورد کند. سپس دستها را به شکلی که گویی قصد پرواز دارید (!)، باز کنید و تا ارتفاعی که میتوانید بالا بیاورید سپس دوباره به حالت عادی بازگردانید.

برای انجام این حرکت بصورت ایستاده، همین استایل حرکتی را به خود میگیرید با این تفاوت که باید زانوها را کمی به جلو خم کنید و بدن را تا جایی که راستای بدن با سطح زمین همراستا شود، به پایین خم کنید.