6 حرکت ورزشی برای کاهش چربی دور شکم در 15 دقیقه!
یکی از مهمترین شکایات و دغدغههای مردم، داشتن چربی شکم است. با وجود اینکه بعضی از افراد سختترین تمرینات ورزشی را برای کاهش چربی شکم خود انجام میدهند اما هنوز هم نمیتوانند به شکل ایدهآل خود برسند.
چربی شکم یکی از سرسختترین چربیهای بدن است که فقط با تغییر رژیم غذایی امکان از بین بردن آن وجود ندارد. در کنار تغییر رژیم غذایی، برای آب کردن چربی شکم باید روزانه ورزش کرد حتی اگر به مدت 15 دقیقه باشد!
در این مطلب قصد داریم شما را با 6 حرکت ورزشی موثر در این زمینه آشنا کنیم. این تمرینات نه تنها به شما در کاهش چربی شکم کمک میکنند بلکه باعث میشوند که سلامت کلی بدن خود را نیز حفظ کنید.
1. کرانچ وی نشسته (V-Sit Crunch)
ابتدا روی زمین دراز بکشید. سپس یک نفس عمیق بکشید و بالاتنه و پایینتنه خود را به سمت بالا ببرید. حال هنگام بازگشت به زمین بازدم را انجام دهید. این کار را 10 تا 12 مرتبه تکرار کنید. دقت کنید که یک فاصله 8 سانتیمتری باید بین چانه و سینه شما وجود داشته باشد.
2. حرکت بالا رفتن از کوه (Mountain Climbing)
این تمرین به بهبود قدرت تحرک، سوزاندن کالری بیشتر و کاهش چربی شکم کمک میکند. در اصل ترکیبی از ورزش پلانک و تمرین کاردیو است و بههمین دلیل علاوهبر کاهش چربی پهلو، در تقویت عضلات بازو و پا نیز موثر است.
بیشتر بخوانید: 5 حرکت برای عضلات سرشانه با استفاده از کش مقاومتی
برای انجام این حرکت، در ابتدا به حالت سجده قرار بگیرید و پاهای خود را پشت سر خود دراز کنید. به ترتیب یک زانو را خم کرده و به سمت سینه فشار دهید و سپس به سراغ زانوی بعدی بروید. این کار را 15 بار تکرار کنید.
3. حرکت برپی (Burpee)
توصیه میکنیم هرگز انجام این تمرین را نادیده نگیرید زیرا باعث بهبود پمپاژ قلب و در نتیجه از دست دادن کالری زیادی میشود. ابتدا بایستید و باسن را به عقب فشار دهید. حال به حالت اسکات بنشینید و دستان خود را خارج از پاها قرار دهید و پاها را به سرعت به عقب برگردانید. سینه شما باید زمین را لمس کند. در نهایت دستان خود را به سمت زمین فشار دهید تا بتوانید بدن خود را بلند کنید و بپرید. این تمرین را 10 بار تکرار کنید.
4. حرکت فلاتر کیک شکم (flutter kicks)
انجام این تمرین ممکن است آسان به نظر برسد اما باید مداوم انجام شود زیرا علاوهبر تقویت عضلات شکم به کاهش چربی شکم نیز کمک میکند. ابتدا روی تشک یا زمین، رو به بالا دراز بکشید. عضلات شکم خود را محکم کرده و سپس شروع به حرکت دادن پاها به سمت بالا و پایین کنید (حرکت قیچی). این کار را 30 بار تکرار کنید.
5. حرکت دوچرخه (Bicycles)
این حرکت اساسا روی عضلات سینه، شکم، ران، شانهها و پاها کار میکند و منجر به بهبود چربیسوزی آنها میشود. ابتدا روی تشک دراز بکشید و دستان خود را پشت سر نگهدارید. هر دو پا را از روی زمین بلند کرده و یکی از پاها را به سمت سینه خود خم و دیگری را صاف کنید. این کار را بهصورت متناوب انجام دهید، انگار در حال پا زدن روی رکاب دوچرخه هستید. این حرکت را 15 مرتبه برای هر پا تکرار کنید.
بیشتر بخوانید: آموزش 9 حرکت حرفه ای برای عضلات پا بوسیله ی باند مقاومتی
6. حرکت چرخش روسی (Russian Twist)
این حرکت، یکی از بهترین حرکات برای کاهش چربی شکم بهخصوص در افراد مبتدی است که تازه شروع به تمرین کردهاند. ابتدا روی زمین بنشینید و پاها را صاف روی زمین قرار دهید. کمی به عقب خم شوید تا نیمتنه و رانهای شما به شکل V یا زاویه 45 درجه درآیند. درحالیکه دستها رو به جلو هستند، به ترتیب نیمتنه خود را ابتدا به سمت راست، بعد مرکز و در نهایت به سمت چپ بچرخانید. این تمرین را 10 بار تکرار کنید.
دقت کنید که نباید زانوی خود را بچرخانید یا ستون فقرات خود را به جلو خم کنید. ستون فقرات باید همیشه صاف باشد. میتوانید این حرکت را با توپ یا وزنه نیز انجام دهید.
کلام آخر:
تمرینات ذکر شده وقت زیادی از شما نمیگیرند. اگر آنها را با 30 دقیقه پیادهروی در روز و یک رژیم غذایی کمکالری و مغذی همراه کنید مطمئنا در کوتاهترین زمان به بهترین نتیجه یعنی کاهش چربی شکم دست خواهید یافت!
منابع:
بیشتر بخوانید: یک برنامه نرمش 7 حرکتی برای سالمندان در دوره کرونا
