ورزش برای کمردرد چه فوایدی دارد؟ | معرفی شش حرکت ورزشی برای تسکین کمردرد
کمردرد مزمن یا حاد مشکلی رایج در میان بزرگسالان است که می تواند آسایش را از آن ها بگیرد. حداقل یک چهارم بزرگسالان در دنیا گزارش داده اند که در سه ماه گذشته کمردرد داشته اند. حدود 80 درصد از بزرگسالان در مقطعی از زندگی خود کمردرد را تجربه می کنند. کمردرد با افزایش سن بیشتر می شود. ما در این مقاله قصد داریم که شما را با ورزش برای کمردرد آشنا کنیم و شش حرکت را به شما معرفی کنیم تا با انجام حرکات گفته شده کمردرد خود را بهبود دهید.
کمردرد و علت های آن
یکی از مهم ترین علت های کمردرد بی تحرکی است. مطالعات نشان می دهد که نشستن طولانی مدت و کمردرد مزمن به هم مرتبط هستند. مخصوصا برای افرادی که در یک اداره کار می کنند. اغلب افراد برای درمان کمردرد به فیزیوتراپی مراجعه می کنند و بعد از فیزیوتراپی به آن ها توصیه می شود که برای زمان هایی که کمرشان درد می گیرد، ورزش هایی انجام دهند. اگر از الان ورزش برای کمردرد را شروع کنید، دیگر نیازی به فیزیوتراپی نخواهید داشت. انجام بعضی از حرکات ورزشی و استفاده از تشک برقی می تواند به بهبود کمردرد شما کمک کند.
روش هایی برای بهبود کمردرد
علاوه بر ورزش برای کمردرد، روش هایی برای بهبود کمردرد هست که در این قسمت به آن ها اشاره می کنیم. کمردرد معمولا به دلیل ترکیبی از شرایط نامناسب و ضعف بدن ایجاد می شود. سابقه کمردرد باعث می شود در آینده و در سنین بالاتر بیشتر به کمردرد دچار شوید. برای تسکین کمردرد، تنفس دیافراگمی را امتحان کنید. این کار تنفس شما را کند می کند و همین امر باعث می شود که سیگنال های درد کم شوند و کمردرد آرام شود.
وقتی کمردرد دارید، نیازی نیست که همیشه دراز بکشید. در این زمان ورزش برای کمردرد بسیار مناسب است. برعکس، باید با پیاده روی منظم حرکت کنید. پیاده روی یکی از اساسی ترین کار هایی است که می توانید برای تسکین درد کمر انجام دهید. با این حال افراد زیادی این مسئله را نمی دانند. مطالعات نشان داده اند که پیاده روی کمردرد مزمن را بهبود می دهد و کیفیت سطح زندگی را بالاتر می برد. شما همچنین می توانید از تشک برقی برای کمردرد خود استفاده کنید.
اگر علائم زیر را داشتید حتما برای درمان به پزشک مراجعه کنید:
- اگر علاوه بر کمردرد احساس می کنید پاهایتان درد می کند.
- اگر در یک یا هر دو پایتان بی حسی، ضعف یا گزگز داشتید.
- اگر تغییراتی در عملکرد روده یا مثانه خود احساس کردید.
این علائم می توانند ناشی از فشردگی نخاع یا عصب یا سنگ کلیه باشند. همچنین اگر درد شما بیش از یک هفته ادامه داشت یا شما را از انجام فعالیت ها بازداشت، بهتر است به پزشک مراجعه کنید.
نکاتی درمورد ورزش برای کمردرد
حتما هنگام انجام ورزش برای کمردرد به درد خود توجه کنید؛ به خصوص در مراحل اولیه. ممکن است متوجه شوید که این تمرینات در ابتدا درد شما را افزایش دهند. با این حال باید با گذشت زمان انجام این حرکات راحت تر شوند و با تمرین منظم به بهبود کمردرد شما کمک کنند. اگر درد شما همچنان پابرجا بود، کار های زیر را انجام دهید:
- کاهش سرعت حرکت
- افزایش زمان استراحت بین حرکات
- کاهش تعداد دفعات انجام یک حرکت
شش حرکت ورزشی برای تسکین کمردرد
فیزیوتراپیست ها توصیه می کنند تمرینات زیر را هر روز تا دو بار در روز انجام دهید:
-
حرکت پل (Bridge)
یک حرکت رایج در ورزش برای کمردرد، حرکت پل است. به پشت دراز بکشید و بازو ها را روی زمین کنار پهلو ها قرار دهید. درحالیکه کف پایتان روی زمین است پای خود را بالا ببرید. شکم و باسن خود را سفت کنید و در حالیکه پشت خود را صاف نگه داشته اید، به آرامی باسن خود را از روی زمین بلند کنید. سپس به آرامی باسن خود را پایین بیاورید. این حرکت را ده بار تکرار کنید.
-
حرکت سگ پرنده (Bird dog)
به صورت چهار دست و پا، دستانتان را روی زمین بگذارید. سر خود را در راستای ستون فقرات خود نگه دارید و دست راست خود را به سمت جلو و پای چپ خود را پشت سر خود بلند کنید. حواستان باشد که پا و دستتان با زمین موازی باشند و در راستای یکدیگر باشند. کمی مکث کنید و بعد به حالت ابتدایی برگردید. حال این کار را با دست چپ و پای راست خود تکرار کنید. مطمئن شودی که عضلات شکم شما سفت و پشت شما صاف باشد. این حرکت را در هر طرف 10 بار انجام دهید.
-
حرکت گربه شتر (cat camel)
از دیگر حرکت ها در ورزش برای کمردرد حرکت گربه شتر است. به صورت چهار دست و پا، چانه خود را به سمت قفسه سینه جمع کنید و به آرامی پشت خود را به سمت بالا گرد کنید. چند ثانیه مکث کنید؛ سپس به آرامی پشت خود را شل کنید و در حالیکه به جلو خیره می شوید کمی کمر خود را قوس دهید. این کار را 10 بار تکرار کنید.
-
حرکت بچه (child’s pose)
به حالت دو زانو بنشینید. سپس به جلو خم شوید و سر خود را روی زمین بگذارید و دست های خود را دو طرف سر خود بگذارید. دست های خود را در امتداد زمین در کنار سرتان دراز کنید و آن را بکشید. 20 تا 30 ثانیه در این وضعیت بمانید.
-
کشش زانو به سینه (Double Knee-to-Chest Stretch )
به پشت دراز بکشید. هر دو پا را خم کنید و دو زانو را به سمت سینه خود بکشید و با دستان خود آن ها را بگیرید. این وضعیت را درحالیکه پشتتان روی زمین قرار دارد 20 تا 30 ثانیه حفظ کنید. این حرکت را چند بار تکرار کنید.
-
کشش چرخشی کمر (Lower Back Rotation Stretch
کشش چرخشی کمر از دیگر انواع ورزش برای کمردرد است. به پشت دراز بکشید و زانو هایتان را خم کنید و پا هایتان را صاف روی زمین بگذارید. شانه های خود را صاف روی زمین نگه دارید و زانو های خود را نود درجه خم کنید و به آرامی زانو های خود را به سمت راست بچرخانید. پنج ثانیه صبر کنید، سپس به آرامی زانو های خود را به حالت اولیه برگردانید. همین حرکت را برای سمت چپ انجام دهید. این کار را 5 بار در هر طرف انجام دهید.
جمع بندی
کمردرد می تواند بسیار دردناک باشد و زندگی شما را مختل کند. شما بعد از کمردرد نمی توانید فورا به ورزش معمولی روی بیاورید. با این حال بازگشت تدریجی به فعالیت های عادی و ورزش برای تناسب اندام بهترین راه برای رسیدن به نتیجه است. ما در این مقاله شش حرکت در ورزش برای کمردرد را به شما معرفی کردیم.
