همه توصیه می­کنند : کمتر قند بخورید، ولی کاش به این آسانی بود!

حقیقت این است که صنعت غذایی توانسته علاوه بر ذائقه­، بر روی هورمون­‌ها و مواد شیمیایی درون مغز ما نیز تاثیر بگذارد.ما خودمان را به دلیل مصرف بیش از حد قند مقصر می­دانیم. اما حتی کسانی که از چگونگی عملکرد هورمون‌­ها و انتقال‌دهنده­‌های عصبی آگاه هستند هم با وجود میلیاردها دلار هزینه در این صنعت به سختی می­توانند با مصرف بیش از حد مواد قندی مبارزه کنند.

حذف کامل قند از وعده­‌های غذایی ما ترسناک و غیرممکن بنظر می­رسد؛ اما کاهش میزان قند مصرفی در هر وعده غذایی 100% امکان‌پذیر است.

در اینجا 7 راه­کار پیشنهاد میکنیم که به شما کمک می­کند تا اعتیاد به قند را از بین ببرید. ابتدا ببینیم چقدر میتوانیم در روز قند مصرف کنیم؟

 

چند گرم شکر در روز مناسب است؟

مقدار توصیه شده برای زنان و مردان بالغ به ترتیب 6  و 9 قاشق چای­خوری و برای کودکان، کمتر از 6 قاشق­چای خوری میباشد. تقریبا 4 گرم قند در هر قاشق چایخوری وجود دارد و این یعنی زنان و کودکان نباید روزانه بیشتر از 25 گرم و مردان هم نباید بیش از 36 گرم قند دریافت کنند.

باید به این نکته توجه کرد که شکر و قند هیچ­گونه ارزش غذایی ندارند و خالی از ویتامین، مواد معدنی، پروتئین و فیبر هستند.

 

چه کنیم که قند دریافتی در وعده‌های غذایی ما کاهش یابد؟

1- بیشتر بخوابید

نداشتن خواب کافی باعث افزایش میل بدن به مواد غذایی حاوی قند و شکر می­شود می­شود. 7 تا 9 ساعت خوب در شبانه‌روز، میتواند از این میل و ولع زیاد به مواد قندی تا حد زیادی جلوگیری کنید.

 

2- تفاوت هوس و گرسنگی را بشناسید

 

مواد قندی اعتیادآور هستند. برای اینکه بفهمید که واقعا گرسنه هستید یا فقط هوس غذا خوردن مواد قندی کرده­‌اید، دفعه­ بعدی که خواستید شکلات بخورید از خودتان بپرسید: "اگر تنها چیزی که الان می­تونستم بخورم سیب بود، آیا اون­رو می­خوردم؟! " اگر جواب شما "نه" باشد پس به احتمال زیاد شما فقط دچار هوس شدید و گرسنه نیستید.

زمانی که واقعا گرسنه باشید، برای رفع آن حاضر هستید هرچیزی بخورید و در مورد موادغذایی انعطاف‌­پذیر هستید!

دفعه­ دیگر که جوابتون به سوال "نه" بود، 20 دقیقه صبر کنید.میبینید که هوسی که به غذا داشته­‌اید بعد از 20 دقیقه از بین می‌رود.اگر از بین نرفت می‌­توانید هوس و میل به خوردن را با فعالیت­‌های ساده جایگزین کنید. برای مثال قدم بزنید یا آب گازدار بخورید.

 

3- در وعده صبحانه پروتئین مصرف کنید

تحقیقات نشان می‌دهند افرادی که در وعده صبحانه پروتئین مصرف می­کنند، در طول روز کمتر دچار هوس و میل به غذا خوردن می‌­شوند. پس به صبحانه خود مقداری پروتئین اضافه کنید تا در طول روز میل شما به غذاهای حاوی قند و شکر کاهش یابد.

 

4- به جای حذف قند، مواد سالم بیشتری مصرف کنید

زیاد به فکر حذف و یا جایگزین کردن شکر نباشید، و در عوض مواد غذایی مفید به رژیم غذاییتان اضافه کنید. سعی کنید بشقابتان را با سبزیجات، پروتئین و چربی سالم پر کنید.

به این ترتیب شما سیر خواهید ماند و به بدنتان اجازه نمی‌­دهید گرسنه شود و از مواد قندی برای رفع فوری آن استفاده کند.

 


ببینید: بررسی و خرید دستگاه تست قندخون | فروشگاه اینترنتی درمان‌کالا


 

5- از مصرف مواد غذایی که قند دارند ولی شیرین نیستند خودداری کنید

تصور نکنید چون یک دسر یا غذا شیرین نیست پس نباید قند داشته باشد. شکر در بسیاری از ادویه ها و سس‌­ها وجود دارد. سس‌های گوجه‌فرنگی، خردل، سالسا و سس‌های دیگر سرشار از شکر هستند.

این نکته را هم بدانید که تولید کنندگان، به 74 درصد غذاهای بسته‌بندی شده شکر اضافه می کنند! پس در مصرف کلی مواد بسته‌بندی‌شده هم دقت کنید. شکر محبوب ترین ماده ای است که به غذاهای بسته بندی شده اضافه می­شود ؛ به معنای واقعی کلمه قند درتمامی مواد غذایی مصرفی ما پنهان شده است.

از این به بعد، میزان قند اضافه‌شده به مواد بسته‌بندی شده را به‌دقت بررسی کنید تا چشمتان به میزان قندی که در روز دریافت می‌کنید، باز شود.

 

6- آب بیشتری بنوشید

 

اغلب مردم تشنگی را با گرسنگی اشتباه می گیرند؛ یک راه ساده برای کنترل اعتیاد به قند، نوشیدن آب بیشتر است. از سوی دیگر، نوشیدنی‌های شیرین مانند نوشابه، لیموناد و نوشیدنی‌های ورزشی منبع شماره یک مصرف قند در رژیم‌های غذایی ما هستند.

پس سعی کنید نوشیدنی­های حاوی قند و شکری را با آب جایگزین کنید.

اگر نمی­توانید به طور کلی آن­ها را کنار بگذارید ، بهتر است به مرور زمان این­کار را انجام دهید برای مثال بجای روزی یک لیوان نوشابه، یک روز درمیون نوشابه بخوید و همینطور این میزان را کاهش دهید تا این عادت به طور کلی حذف شود.

 


بیشتر بخوانید: 8 علامت ناشناخته دیابت!


 

7- سهمیه خود را کاهش دهید!

تحقیقات نشان داده زمانی­که به ما سهم بیشتری غذا داده شود، مقدار بیشتری هم خواهیم خورد!

یک راه خوب برای اندازه‌گیری دقیق چیزی که می‌خوریم این است که از "لیوان اندازه‌­گیری" استفاده کنیم یا در هنگام خرید دقت کنیم و سعی کنیم تا جایی که امکان دارد، مواد غذایی مضر را به تعداد پایین بخریم، برای مثال مواد غذایی که قند بالا دارند را به اندازه فقط یک وعده بخریم!

اگر بیشتر از 4 عدد شکلات در خانه نداشته باشید پس بیشتر از 4 عدد شکلات هم نخواهید خورد!

 

 کلام آخر

شاید حذف کردن قند از وعده‌های غذایی، با توجه به سبک زندگی مدرن، کار تقریبا غیرممکنی به‌نظر برسد. اما شکی نیست که با برخی تغییرات در عادت‌ها، مخصوصا عادت‌های غذایی، می‌توان میزان قند دریافتی را تا مقدار خوبی کاهش داد و از خطرات آن جلوگیری کرد.

 

 منبع:

www.brightside.me

 


بیشتر بخوانید: