7 کاری که برای کاهش قند دریافتی روزانه باید انجام دهید
همه توصیه میکنند : کمتر قند بخورید، ولی کاش به این آسانی بود!
حقیقت این است که صنعت غذایی توانسته علاوه بر ذائقه، بر روی هورمون‌ها و مواد شیمیایی درون مغز ما نیز تاثیر بگذارد.ما خودمان را به دلیل مصرف بیش از حد قند مقصر میدانیم. اما حتی کسانی که از چگونگی عملکرد هورمون‌ها و انتقال‌دهنده‌های عصبی آگاه هستند هم با وجود میلیاردها دلار هزینه در این صنعت به سختی میتوانند با مصرف بیش از حد مواد قندی مبارزه کنند.
حذف کامل قند از وعده‌های غذایی ما ترسناک و غیرممکن بنظر میرسد؛ اما کاهش میزان قند مصرفی در هر وعده غذایی 100% امکان‌پذیر است.
در اینجا 7 راهکار پیشنهاد میکنیم که به شما کمک میکند تا اعتیاد به قند را از بین ببرید. ابتدا ببینیم چقدر میتوانیم در روز قند مصرف کنیم؟
چند گرم شکر در روز مناسب است؟
مقدار توصیه شده برای زنان و مردان بالغ به ترتیب 6 و 9 قاشق چایخوری و برای کودکان، کمتر از 6 قاشقچای خوری میباشد. تقریبا 4 گرم قند در هر قاشق چایخوری وجود دارد و این یعنی زنان و کودکان نباید روزانه بیشتر از 25 گرم و مردان هم نباید بیش از 36 گرم قند دریافت کنند.
باید به این نکته توجه کرد که شکر و قند هیچگونه ارزش غذایی ندارند و خالی از ویتامین، مواد معدنی، پروتئین و فیبر هستند.
چه کنیم که قند دریافتی در وعده‌های غذایی ما کاهش یابد؟
1- بیشتر بخوابید
نداشتن خواب کافی باعث افزایش میل بدن به مواد غذایی حاوی قند و شکر میشود میشود. 7 تا 9 ساعت خوب در شبانه‌روز، میتواند از این میل و ولع زیاد به مواد قندی تا حد زیادی جلوگیری کنید.
2- تفاوت هوس و گرسنگی را بشناسید
مواد قندی اعتیادآور هستند. برای اینکه بفهمید که واقعا گرسنه هستید یا فقط هوس غذا خوردن مواد قندی کرده‌اید، دفعه بعدی که خواستید شکلات بخورید از خودتان بپرسید: "اگر تنها چیزی که الان میتونستم بخورم سیب بود، آیا اونرو میخوردم؟! " اگر جواب شما "نه" باشد پس به احتمال زیاد شما فقط دچار هوس شدید و گرسنه نیستید.
زمانی که واقعا گرسنه باشید، برای رفع آن حاضر هستید هرچیزی بخورید و در مورد موادغذایی انعطاف‌پذیر هستید!
دفعه دیگر که جوابتون به سوال "نه" بود، 20 دقیقه صبر کنید.میبینید که هوسی که به غذا داشته‌اید بعد از 20 دقیقه از بین می‌رود.اگر از بین نرفت می‌توانید هوس و میل به خوردن را با فعالیت‌های ساده جایگزین کنید. برای مثال قدم بزنید یا آب گازدار بخورید.
3- در وعده صبحانه پروتئین مصرف کنید
تحقیقات نشان می‌دهند افرادی که در وعده صبحانه پروتئین مصرف میکنند، در طول روز کمتر دچار هوس و میل به غذا خوردن می‌شوند. پس به صبحانه خود مقداری پروتئین اضافه کنید تا در طول روز میل شما به غذاهای حاوی قند و شکر کاهش یابد.
4- به جای حذف قند، مواد سالم بیشتری مصرف کنید
زیاد به فکر حذف و یا جایگزین کردن شکر نباشید، و در عوض مواد غذایی مفید به رژیم غذاییتان اضافه کنید. سعی کنید بشقابتان را با سبزیجات، پروتئین و چربی سالم پر کنید.
به این ترتیب شما سیر خواهید ماند و به بدنتان اجازه نمی‌دهید گرسنه شود و از مواد قندی برای رفع فوری آن استفاده کند.
ببینید: بررسی و خرید دستگاه تست قندخون | فروشگاه اینترنتی درمان‌کالا
5- از مصرف مواد غذایی که قند دارند ولی شیرین نیستند خودداری کنید
تصور نکنید چون یک دسر یا غذا شیرین نیست پس نباید قند داشته باشد. شکر در بسیاری از ادویه ها و سس‌ها وجود دارد. سس‌های گوجه‌فرنگی، خردل، سالسا و سس‌های دیگر سرشار از شکر هستند.
این نکته را هم بدانید که تولید کنندگان، به 74 درصد غذاهای بسته‌بندی شده شکر اضافه می کنند! پس در مصرف کلی مواد بسته‌بندی‌شده هم دقت کنید. شکر محبوب ترین ماده ای است که به غذاهای بسته بندی شده اضافه میشود ؛ به معنای واقعی کلمه قند درتمامی مواد غذایی مصرفی ما پنهان شده است.
از این به بعد، میزان قند اضافه‌شده به مواد بسته‌بندی شده را به‌دقت بررسی کنید تا چشمتان به میزان قندی که در روز دریافت میکنید، باز شود.
6- آب بیشتری بنوشید
اغلب مردم تشنگی را با گرسنگی اشتباه می گیرند؛ یک راه ساده برای کنترل اعتیاد به قند، نوشیدن آب بیشتر است. از سوی دیگر، نوشیدنیهای شیرین مانند نوشابه، لیموناد و نوشیدنیهای ورزشی منبع شماره یک مصرف قند در رژیم‌های غذایی ما هستند.
پس سعی کنید نوشیدنیهای حاوی قند و شکری را با آب جایگزین کنید.
اگر نمیتوانید به طور کلی آنها را کنار بگذارید ، بهتر است به مرور زمان اینکار را انجام دهید برای مثال بجای روزی یک لیوان نوشابه، یک روز درمیون نوشابه بخوید و همینطور این میزان را کاهش دهید تا این عادت به طور کلی حذف شود.
بیشتر بخوانید: 8 علامت ناشناخته دیابت!
7- سهمیه خود را کاهش دهید!
تحقیقات نشان داده زمانیکه به ما سهم بیشتری غذا داده شود، مقدار بیشتری هم خواهیم خورد!
یک راه خوب برای اندازه‌گیری دقیق چیزی که می‌خوریم این است که از "لیوان اندازه‌گیری" استفاده کنیم یا در هنگام خرید دقت کنیم و سعی کنیم تا جایی که امکان دارد، مواد غذایی مضر را به تعداد پایین بخریم، برای مثال مواد غذایی که قند بالا دارند را به اندازه فقط یک وعده بخریم!
اگر بیشتر از 4 عدد شکلات در خانه نداشته باشید پس بیشتر از 4 عدد شکلات هم نخواهید خورد!
کلام آخر
شاید حذف کردن قند از وعده‌های غذایی، با توجه به سبک زندگی مدرن، کار تقریبا غیرممکنی به‌نظر برسد. اما شکی نیست که با برخی تغییرات در عادت‌ها، مخصوصا عادت‌های غذایی، می‌توان میزان قند دریافتی را تا مقدار خوبی کاهش داد و از خطرات آن جلوگیری کرد.
منبع:
بیشتر بخوانید:
