6 راهکار علمی برای کاهش کلسترول خون (ویدئو)
کلسترول خوب و کسترول بد...
با وجود اینکه زمانی این دو عبارت برای عموم مردم آنچنان شناختهشده نبودند، امروزه با یک سرچ ساده گوگل میتوانیم مطالب زیادی را در مورد کلسترول خوب (HDL) و کلسترول بد (LDL) بخوانیم و احتمالا این دو عبارت به گوش شما هم خورده باشد.
توازن میزان کلسترول خوب (HDL) و بد (LDL) یک مسأله بسیار بااهمیت و یکی از فاکتورهای مهم سلامت بدن محسوب میشود که هر شخص، در هر سن و سالی باید به آن توجه ویژهای داشته باشد. با این وجود، عموم مردم در دوره 20 تا 30 سالگی به این موضوع بسیار کمتر توجه میکنند. واقعیت این است که کلسترول بالا در زنان و مردان جوان هم دیده میشود و به همین دلیل چکآپ سالانه میزان کلسترول برای افراد جوان هم ضروریست.
ویدئوی زیر تفاوت میان کلسترول خوب (HDL)، کلسترول بد (LDL) و سطح نرمال کلسترول در اطفال و بزرگسالان را شرح میدهد:
6 راهحل علمی برای کاهش کلسترول خون
1- افزایش مصرف فیبرهای سبک:
فیبرهای سبک به فیبرهایی گفته میشود که هنگام مرطوب شدن چسبنده و نرم میشوند؛ مانند جو دوسر. این فیبرها موجب افزایش کلسترول خوب (HDL) و کاهش جذب کلسترول بد (LDL) در شریانها میشوند.
از جمله مواد غذایی سرشار از فیبر سبک میتوان به موارد زیر اشاره کرد:
- غلات
- لوبیا
- سیب
- توت فرنگی
- پرتقال
- مرکبات
- بادمجان
توصیه میشود که هر فرد در طول روز حداقل 20-35 گرم فیبر مصرف کند که از این میزان لازم است 5-10 گرم آن از فیبرهای سبک باشد
2- از فرآوردههای سویا استفاده کنید:
سویا یکی از موادی است که در کاهش کلسترول بد (LDL) میتواند بسیار مفید باشد. توصیه میشود که بهجای محصولات فرآوریشده سویا مانند پودر یا پروتئین سویا، از موادی مانند شیرسویا، پنیر سویا و تمپه سویا استفاده شود.
بیشتر بخوانید:
چربی خوب، چربی بد، چربی زشت!
3- کاهش کلسترول با غذاهای دریایی:
غذاهای دریایی سرشار از امگا-3 مانند ماهی سالمون، ساردین و ماهی تن علاوه بر فواید بسیاری که در سلامت قلب دارند، در کاهش کلسترول بد (LDL) نیز بسیار موثر هستند. برای کاهش کلسترول خون لازم است که روغن ماهی را در برنامه غذایی خود وارد کنید.
* البته استفاده از ماهی تن، به دلیل وجود فلزهای سنگین، بصورت روزانه توصیه نمیشود.
4- کاهش مصرف روغن اشباع و ترانس:
اگر در مورد کلسترول نگران هستید، لازم است مصرف موادی مانند گوشت قرمز، لبنیات پرچرب و روغن نارگیل که سرشار از چربی اشباع هستند را کاهش دهید. همچنین مصرف فست فود به دلیل وجود چربی ترانس لازم است که کاملا قطع شود.
چربیهای ترانس موجب افزایش کلسترول بد (LDL) و کاهش کلسترول خوب (HDL) میشوند و به دلیل ضرر دوچندانی که دارند، بدترین نوع چربیها برای مشکل کلسترول محسوب میشوند.
5- مصرف دانههای روغنی:
گردو، بادام و بادام زمینی جزو بهترین مواد غذایی برای کاهش کلسترول هستند. مصرف دانههای روغنی علاوه بر کاهش کلسترول بد خون، ریسک ابتلا به مشکلات قلبی را نیز کاهش میدهد. بطور کلی اگر به دانههای روغنی حساسیت ندارید، لازم است که به صورت روزانه از دانههای روغنی استفاده کنید و از خواص سرشار آنها بهره ببرید.
6- باز هم ورزش!
ورزش کردن، علیالخصوص ورزش هوازی و پرتکرار، هم در افزایش کلسترول خوب (HDL) و هم در کاهش کلسترول بد (LDL) بسیار موثر است و موجب توازن کسترول خوب و بد در بدن میشود. اگر با ورزش کردن میانه خوبی ندارید، بهتر است هر حرکتی که ضربان قلب را بالاتر ببرد انجام بدهید تا اینکه بخواهید بیتحرک باقی بمانید!
منابع:
