کاهش وزن آسانسوری!

کاهش وزن آسانسوری!

آیا میتوان در یک هفته 4 تا 5 کیلو کاهش وزن داشت؟

نمیدانم که شما هم مثل من و خیلی های دیگر، در آرزوی کم کردن یکباره و آسانسوری وزن خود هستید یا خیر؟ چه کسی یک شبه ره صد ساله پیمودن را دوست ندارد؟

اما آیا میتوان نتیجه ای که با ماه ها تمرین ورزشی حاصل میشود را در زمانی کوتاه، مثلا یک هفته، به دست آورد؟ 4 تا 5 کیلو؟ آن هم انقد سریع؟؟ امکانپذیر است؟ اگر اینطور است چرا هنوز اضافه وزن منقرض نشده است؟!

در پاسخ به این سوال باید بگویم که بله...کم کردن 4 تا 5 کیلو در یک هفته امکانپذیر است. اما این کاهش وزن به معنای کم شدن 4 تا 5 کیلو از چربی های بدن شما نیست! مقدار زیادی از این کاهش وزن بخاطر کم شدن آب بدن است.

"کم کردن زیاد وزن در بازه ی زمانی کوتاه خطرناک است و به هیچ عنوان توصیه نمیشود"؛ تمام!

مراکز معتبر بهداشت در دنیا، کاهش وزن حدودا 800 گرم در هفته را بعنوان یک هدف استاندارد و سالم، برای برنامه ی کاهش وزن افراد معرفی میکنند. البته برخی از افراد در ابتدای یک برنامه ی کاهش وزن ممکن است وزن بیشتر را در یک هفته بتوانند کم کنند. لازم است به کسانی که به دنبال کاهش وزن شدید در بازه ی زمانی کوتاه هستند این نکته را یادآور شویم که این کاهش وزن، پایدار نیست. در ضمن برای کاهش وزن شدید در زمان های کوتاه لازم است که تحت نظارت شدید پزشک باشید.

کاهش وزن شدید میتواند این خطرات را به همراه داشته باشد:

• افزایش احتمال ابتلا به سنگ مجاری صفراوی
• دی هیدراته (کم آب) شدن بدن
• به هم خوردن توازن یون های بدن
• سردردهای مداوم
• خستگی و فرسودگی
• کج خلقی و افزایش تحریک پذیری
• اختلال قاعدگی در زنان

پس بطور ضمنی میتوانیم نتیجه گیری کنیم که کاهش وزن 4 تا 5 کیلویی امکان پذیر است اما برای حفظ سلامت، لازم است که این کار در بازه ی زمانی طولانی تر انجام شود. در بخش بعدی میخواهم چند روش برای کاهش وزن معرفی کنم. انتظار میرود که با انجام این روش ها، بتوانید 4 تا 5 کیلو کاهش وزن داشته باشید:

1-    رژیم غذایی کم کالری؛ قدم اول هر برنامه کاهش وزن:

کم کردن کالری برای کاهش وزن همیشه کلیدی بوده است. میزان کالری که یک فرد در طول روز مصرف میکند، به سه عامل: سن، اندازه ی بدن و میزان فعالیت فرد بستگی دارد. کسانی که به میزانی، کمتر از میزان نیاز بدنشان، در طول روز کالری مصرف کنند، حتما کاهش وزن خواهند داشت؛ به همین سادگی!

با اینکه برنامه ی غذایی شما، با توجه به میزان کالری دریافت شده، میتواند تفاوت ها را رقم بزند؛ بهترین کار اینست که برنامه ی غذایی و تمرینات لاغری، در کنار یکدیگر انجام شوند. برخی از افراد با انجام تمرینات بیش از حد و بدون توجه به تغذیه، سعی در لاغر شدن دارند اما پس از ناکام ماندن در این امر، ناامید شده و تاثیر تمرینات ورزشی را انکار میکنند.

 ایجاد یک چرخه ی کربوهیدرات، بهترین گزینه برای کاهش وزن است. برای این کار شما باید در دوره های زمانی مشخص، به یکباره، مقدار زیادی کربوهیدرات به بدن خود وارد کنید. این کار موجب "ریست" شدن هورمون تیروئید و کاهش وزن سریع میشود. در سایر ساعت ها، میزان مصرف کربوهیدرات باید کم باشد.

متخصصان تغذیه توصیه میکنند که میزان مصرف کالری، نباید در هیچ شرایطی از 1200 کالری در روز کمتر باشد. در نتیجه، ما برنامه ی کم کالری زیر که 1200 کالری در روز برای شما فراهم میکند را معرفی میکنیم. با استفاده از این برنامه غذایی، میتوانید بدون استرس چاقی، آنچه نیاز دارید بخورید:

ساعات پیشنهادی وعده های غذایی:

خرید هفتگی برای این برنامه:

نکته: این رژیم غذایی یک رژیم غذایی کلی است. شما میتوانید با این رژیم غذایی شروع کنید سپس در مراحل پیشرفته تر به پزشک متخصص تغذیه مراجعه کنید و با توجه به وضعیت بدنی خود، برنامه ی علمی مخصوص خود را پیدا کنید.

2-    هله هوله خوردن را کنار بگذارید:

نشانه های یک غذای کم ارزش (هله هوله):

• میزان کالری بالا
• بدون مواد مغذی
• میزان کربوهیدارت بالا
• میزان نمک بالا

و...

مثلا:

• آبنبات و قند
• اسنک، پفک، چیپس و...
• بسیاری از دسر ها
• کیک

و...

3-    پروتئین های بدون چربی مصرف کنید:

پروتئین های بدون چربی ماهیچه ساز هستند. همچنین موجب احساس سیری فرد پس از خوردن میشوند. این بدین معناست که میزان کالری کمتری وارد بدن فرد میشود و همچنین به دلیل ایجاد احساس سیری، فرد از خوردن کربوهیدرات های غیرضروری که موجب چاقی میشوند، خودداری میکند.

4-    تحرک بیشتر، رمز سلامتی

حرکت کردن بیشتر میتواند موجب سوزاندن کالری بدن شود و سوزاندن کالری بیشتر میتواند به کاهش وزن فرد کمک کند.

روش های زیر برای افزایش تحرک مفید هستند:

• پارک کردن خودرو در جایی دورتر از درب منزل
• 5 تا 15 دقیقه پیاده روی در روز
• پیاده روی بعد از وعده ی نهار
• بالا رفتن از پله ها
• و...

5-    تمرین های هوازی:

تمرین های هوازی بر کاهش وزن بسیاری از افراد موثر واقع میشوند. در تمرینات هوازی شما باید در دوره های زمانی کوتاه، حرکات سریع ورزشی با تحرک بالا را اجرا کنید و سپس در دوره ی زمانی مشخص هم استراحت کنید. پژوهش ها نشان میدهد، افرادی که تمرینات هوازی را سه روز در هفته انجام دهند، در مدت 15 هفته، نسبت به افرادی که تمرینات ثابت ورزشی انجام میدهند، کاهش وزن بیشتری را تجربه خواهند کرد. در تمرینات ورزشی ثابت، در یک ضربان ثابت قلب، ماهیچه ها حرکت داده میشوند؛ مانند حرکت باز و بسته کردن دست به همراه دمبل. قبل از انجام تمرینات هوازی شدید، حتما باید توسط پزشک معاینه شوید؛ این تمرینات برای همه ی افراد مناسب نیست.

دویدن: برای افزایش جریان خون در نواحی پایینی بدن، دویدن یک تمرین کامل است، مخصوصا اگر در سربالایی باشد. باید در طول هر روز، زمانی را برای دویدن اختصاص دهید.

خانم ها باید با این واقعیت کنار بیایند که برای کاهش وزن نیاز دارند که ضربان قلب خود را بالا ببرند. پس لازم است با انجام تمریناتی که موجب افزایش ضربان قلب و تعریق شما میشوند، کاهش وزن را با سرعت بیشتری دنبال کنید. البته توجه به این نکته ضروریست که نباید در انجام تمرینات هوازی زیاده روی کرد. هنگامی که ساعتها و ساعتها در طول روز به صورت هوازی تمرین کنید، بدن شما، بخصوص نواحی پایینی بدن، شروع به ذخیره ی آب میکند و لاغر نمیشود. بسیاری از افرادی که در انجام تمرینات هوازی زیاده روی میکنند، پس از کم کردن این تمرینات لاغرتر میشوند!

بهترین تمرینات هوازی برای لاغر شدن:

1- پیاده روی (300 – 400 کالری در ساعت)

2- دویدن در سربالایی (1000 کالری در ساعت)

3- طناب زنی (600 کالری در ساعت)

4- دوچرخه سواری (600 کالری در ساعت)

5- تمرنیات HIIT (600 کالری در ساعت)

6-    قایق سواری (500 – 600 کالری در ساعت)

افرادی که یکی از مشکلات یا عادت های زیر را دارند باید قبل از انجام تمرینات هوازی توسط پزشک بررسی شوند:

• فشار خون بالا
• چاقی
• اختلالات قلبی
• مشکلات عروق کرونری
• دیابت
• استعمال سیگار
• کلسترول خون بالا

یک باور قدیمی: "زن ها سخت تر وزن کم میکنند"؛ آیا واقعا اینطور است؟

اگر خانم هستید و در حال تلاش برای کاهش وزن هستید، احتمالا متوجه این نکته شده اید که مردهای هم وزن شما، راحت تر وزن کم میکنند! به نظر شما این مسأله حاصل تلقین است یا واقعا مردها در کاهش وزن شانس بیشتری دارند؟

متأسفانه (یا خوشبختانه!)، این مسأله حقیقت دارد. مردها راحت تر از زنها وزن کم میکنند. البته این موضوع به این معنا نیست که بعنوان یک زن دست از تلاش کردن بردارید و خود را در پتوی خود بپیچید!

چرا مردها راحت تر وزن کم میکنند؟

دو دلیل اصلی برای این مسأله وجود دارد. دلیل اول اینست که مردها بطور ذاتی، نسبت به زنان، نرخ متابولیسم پایه ی بالاتری دارند. این مسأله به تفاوت ژنتیکی مردان و زنان و هورمون تستسترون مربوط میشود؛ زیرا که هورمون تستسترون بطور ذاتی چربی سوز است! به همین خاطر، مردان با خوردن کالری بیشتر، نسبت به زنان، کمتر چاق میشوند. این امر موجب میشود که بتوانند بهتر برنامه ی غذایی خود را مدیریت کنند و زودتر وزن کم کنند.

دلیل دوم این مسأله، حجم ماهیچه ای بالاتر مردان است. بافت ماهیچه ای، یکی از فعال ترین بافت های بدن از نظر متابولیک است. این بدان معناست که هرچه بافت ماهیچه ای بیشتری داشته باشید، نرخ متابولیسم پایه ی شما بالاتر است و در نتیجه با سوزاندن کالری بیشتر در روز، زودتر از سایرین لاغر میشوید.

طبیعتا نمیتوان از خانمها انتظار داشت که مانند مردها بدن ماهیچه ای داشته باشند. جالبست بدانید که برای سلامت زنان، نسبت به مردان، میزان چربی بیشتری مورد نیاز است. مردان در حالت استاندارد به حداقل 2 – 5 % چربی نیاز دارند در حالیکه این عدد برای زنان 10 – 13 % است. برای سلامت بیشتر لازم است که مقداری بیشتری چربی داشته باشید تا بتوانید در سطح بالاتری از انرژی زندگی کنید.

شکل بدنی خانم ها:

شکل بدنی خانم ها به صورتی است که لایه های چربی بیشتر در قسمت شکم، زیر شکم و ران پا شکل میگیرد و این مسأله برای اکثر خانم ها وجود دارد. قسمت سخت تر ماجرا اینست که در زنان، لایه های چربی این نواحی ، سرسخت تر از سایر نواحی بدن هستند؛ در عوض، مردان با چربی های قسمت پایین کمر این مشکل را دارند و این امر به دلیل تفاوت نوع سلول های دریافت کننده (Receptor) در این نواحی است. سلول های دریافت کننده مسئول کنترل میزان چربی و تجزیه ی این چربی ها هستند. علاوه بر تفاوت نوع سلول های دریافت کننده، جریان خون هم در این نواحی، برای خانم ها کمتر است و این امر موجب سکون بیشتر چربی در این نواحی میشود.

واقع بین باشید!

در نهایت باید بگویم که در طول فرآیند کاهش وزن، لازم است که واقع بین باشید. اینکه بخواهید به یکباره وزن خود را به مقدار زیادی کاهش دهید یا در استایل بدنی مانند مردان باشید عملی نیست.

منابع:

www.medicalnewstoday.com

www.mensjournal.com

www.bodybuilding.com