یک باند، به جای یک باشگاه!

باندهای مقاومتی، در کنار هر برنامه ی قدرتی روزانه یا توانبخشی، میتوانند همراه فوق العاده مفیدی باشند که در سایز، طول و قدرت های متنوعی قابل تهیه هستند. باندهای مقاومتی وسیله ی ورزشی قابل حمل شما هستند! که هرجایی میتوانید از آنها استفاده کنید و در هر جایی از آنها نگهداری کنید؛ خانه، هتل یا فضاهای کوچک باشگاه های ورزشی.

رایج ترین نوع باندهای مقاومتی شامل تیوب های مقاومتی به همراه دسته، لوپ های مقاومتی و باندهای درمانی هستند. در مورد اینکه کدامیک از انواع باندهای مقاومتی برای شما مناسب است، افراد حرفه ای در زمینه ی فیتنس میتوانند با توجه به سطح آمادگی جسمانی شما، شما را راهنمایی کنند. در این بخش قصد دارم 9 حرکت تمرینی خاص برای عضلات پایین تنه که توسط باندهای مقاومتی، در "هر مکانی" قابل اجراست معرفی کنم. اکثر این تمرین ها شامل 2 یا 3 ست تمرینی است که در هر ست 8 تا 25 تکرار اجرا میشود. در ادامه به بررسی هرکدام خواهم پرداخت:

1- اسکات از جلو:

پاها را کمی بیشتر از عرض شانه باز کنید؛ کف پا را روی پهنای باند قرار دهید. انتهای باند را در دو دست خود گرفته، تا موازات شانه ها بالا بیاورید (باند را بکشید) و بایستید ( اگر طول باند بیش از حد بلند است، باند را از روی شانه رد کنید و تا قفسه ی سینه پایین بیاورید). حال مستقیما بنشینید و دوباره بلند شوید.

نکات: سینه را بالا نگهدارید (خم نشوید) و شکم را سفت کنید.

2- عضلات جلو پا:

باند را به یک وسیله ای با ارتفاع کم (مانند یک میز کوتاه یا یک صندلی) قلاب کنید و انتهای دیگر باند را به مچ پایتان ببندید (باند و محل قلاب کردن باند پشت شما قرار میگیرند). حال پا را به سمت جلو بالا بیاورید و دوباره به حالت عادی بازگردانید(مفصل زانو باز و بسته میشود). این حرکت برای تقویت عضلات چهارسر ران مناسب است.

3- عضلات پشت پا:

این حرکت را به دو صورت رایج میتوان انجام داد:

حالت اول) دو سر باند را به هم گره بزنید، یک حلقه ساخته میشود. یک طرف این حلقه را پشت پاشنه ی پا قرار دهید(پای هدف) و طرف دیگر را با کف پای دیگر نگه دارید (پای تکیه گاه). حال پای تکیه گاه را محکم نگه دارید و پای هدف را به سمت پشت ران خم کنید و دوباره برگردانید

حالت دوم) مشابه حالت اول است، با این تفاوت که به جای قرار دادن یک پا بعنوان تکیه گاه، یک طرف باند را به یک وسیله ای مانند دستگیره ی در یا پایه ی میز میبندید. یعنی یک طرف باند را به مچ پا و طرف دیگر را به وسیله ای بعنوان تکیه گاه میبندید.

4- حرکت پل:

باند مقاومتی را چند سانتی متر بالاتر از زانو به دور هردو پا ببندید. بر روی زمین دراز بکشید به گونه ای که پشت، باسن و کف پاهای شما بر روی سطح زمین باشد. حال باسن خود را از زمین بلند کنید و تا همراستا شدن باسن، شانه و زانو بالا بیاورید. سپس دوباره به حالت اول برگردید. این کار را حداقل 15 تا 20 بار انجام دهید. حرکت پل برای تقویت عضلات پشت پا و زیر شکم مناسب است.

5- قیچی ایستاده:

باند را به یک وسیله ی ثابت مانند پایه میز ببندید و انتهای دیگر باند را به مچ یک پای خود ببندید (پای هدف). پای دیگر را بعنوان تکیه گاه ثابت نگهدارید و پای هدف را بلند کنید. حال پای هدف را به سمت پای تکیه گاه، مانند حرکت قیچی، نزدیک و سپس دور کنید. با توجه به محل بستن انتهای دیگر باند، همین حرکت را میتوانید به سمت داخل هم اجرا کنید؛ یعنی پای هدف را تا جایی که میتوانید از پای تکیه گاه دور کنید و دوباره به حالت عادی برگردانید. این حرکت را برای هر پا حداقل 12 تا 15 بار اجرا کنید

6- عضلات کنار پا:
باند را چند سانتی متر بالاتر از مفصل زانو به دور هردو پا ببندید و گره بزنید؛ به پهلو بخوابید. حال پایی که بالاتر قرار میگیرد (در تماس با سطح زمین نیست) را به آرامی از پای دیگر دور کنید، برای 2 تا 3 ثانیه نگه دارید و دوباره به حالت طبیعی بازگردانید. این حرکت را 10 تا 12 بار تکرار کنید.

7- انقباض پایدار:

انتهای باند را به یک وسیله ی ثابت مانند پایه ی میز ببندید و انتهای دیگر باند را دور یک پای خود بپیچید و روی زمین بنشینید. حال پایتان را به عقب بکشید در حالیکه وزن خود را روی دستهای خود انداخته اید. برای تاثیر بیشتر، میتوانید همزمان با عقب کشیدن پا، مفصل مچ پا را هم تا جایی که میتانید باز و بسته کنید. این حرکت را 10 تا 12 مرتبه تکرار کنید.

8- راه رفتن خرچنگی:

برای انجام این حرکت، باند مقاومتی را از مچ پا به دور هردو پا ببندید و پاها را کمی بیشتر از عرض شانه باز کنید تا باند کشیده شود. سپس در حالیکه حرکت پاها به موازت عرض شانه هاست، با پای راست، یک گام به سمت راست خود بردارید (پای راست را از پای چپ دور کنید)؛ حال پای چپ را دوباره به دنبال پای راست ببرید و همین حرکت را در جهت عکس انجام دهید. این حرکت را برای 8 تا 10 تکرار انجام دهید.

9- عضلات بیرونی پا:

بر روی یک صندلی یا میز بنشینید؛ باند را کمی پایینتر یا بالاتر از زانو به دور هردو پا ببندید. دو پا را به آرامی از هم باز کنید تا جایی که از عرض شانه ها به حد کافی بیشتر بروند و سپس به حالت طبیعی بازگردانید. این حرکت را 15 تا 20 بار انجام دهید. همین حرکت را به صورت ایستاده هم میتوانید انجام دهید.

بیشتر بخوانید: یک برنامه نرمش 7 حرکتی برای سالمندان در دوره کرونا

منبع:
www.greatist.com