بیماری آلزایمر، یک بیماری تخریبکننده عصبی پیشرونده و شایعترین نوع بیماری "زوال عقل" است که موجب از دست رفتن حافظه، گیج شدن و افزایش وابستگی و ناتوانی افراد کهنسال میشود. تقریبا 30 تا 35 میلیون نفر در دنیا به بیماری آلزایمر مبتلا هستند و سالانه 6 تا 7 میلیون نفر به این آمار افزوه میشود (انجمن جهانی آلزایمر). تأثیر مثبت برخی رژیمهای غذایی در پیشگیری از این بیماری، توسط پژوهشهای زیادی تأیید شده است.

وقتی کلمه "رژیم" را میشنویم، معمولا به یاد رژیمهای لاغری و کم کردن کیلوهای اضافه میافتیم، اما هدف همه رژیمهای غذایی، کاهش وزن نیست. با توجه به عناصر تشکیلدهنده مواد غذایی مختلف، میتوان رژیمهای غذایی گوناگونی با اهداف مختلف طراحی کرد. یکی از رژیمهای غذایی که با هدف کاهش ریسک ابتلا به بیماری "آلزایمر" طراحی شده است، رژیم غذایی "MIND" است.

an old man with alzheimer

رژیم غذایی MIND چیست؟

رژیم غذایی MIND یک رژیم گیاهی و ترکیبی از رژیم غذایی مدیترانهای و رژیم DASH (رژیم غذایی با هدف کاهش فشار خون) است که کارشناسان، آن را برای کاهش ریسک ابتلا به زوال عقل یا جهت کند کردن سرعت گسترش این بیماری پیشنهاد میکنند (مرکز جهانی بیوتکنولوژی)

رژیم غذایی MIND چگونه به سلامت ذهن کمک میکند؟

mind diet include fish vegetables and otc

این رژیم غذایی بر حداقل کردن استفاده از مواد غذایی جانوری و پرهیز از مصرف چربیهای اشباع متمرکز است و از سوی دیگر، مصرف حداکثری گیاهان برگدار و میوهها، اساس این رژیم را تشکیل میدهند. بهنظر میرسد خوردن میوههای سرشار از رنگدانه، مانند تمشک آبی (بلوبری)، توت فرنگی و توت سیاه در زنان، میتواند پیری ذهن را 2 تا 2.5 سال به تعویق بیاندازد.

بهترین و بدترین مواد غذایی برای آلزایمر

غذاهایی که باید در رژیم MIND مصرف کنید:

  • گیاهان برگدار (کلم، اسفناج، کاهو و...): حداقل 6 بار در هفته
  • دانههای روغنی و آجیل (بادام، بادام زمینی، بادام هندی، پسته و...): حداقل 5 بار در هفته
  • توت و تمشک (توت فرنگی، توت سیاه، بلوبری، تمشک قرمز): حداقل 2 بار در هفته
  • لوبیا (لوبیا قرمز، لوبیا چیتی، لوبیا چشمبلبلی): حداقل 3 بار در هفته
  • غلات کامل (کینوا، جو دوسر، برنج قهوهای، ماکارونی سبوسدار و نان سبوس): حداقل 3 بار استفاده در روز
  • ماهی (سالمون، تون، قزلآلا): حداقل 1 بار استفاده در هفته
  • گوشت طیور (مرغ، بوقلمون و...): حداقل 2 بار در هفته
  • روغن زیتون بهعنوان اصلیترین روغن مورداستفاده

غذاهایی که در رژیم غذایی MIND نباید مصرف کنید:

  • گوشت قرمز (گوشت گاو یا بره): حداکثر 4 بار در هفته
  • کره: حداکثر 1 قاشق غذاخوری در روز
  • پنیر: حداکثر 1 بار در هفته
  • شیرینی (کیک، برانی، بستنی): حداکثر 5 بار در هفته
  • فست فود و غذای سرخکردنی (سیبزمینی سرخکرده، ناگت مرغ، مرغ سرخشده، همبرگر و...): حداکثر 1 وعده در هفته

یک نمونه برنامه هفتگی از رژیم غذایی MIND:

شنبه:

  • صبحانه: موز و نوشیدنی شیر و توت فرنگی
  • ناهار: سالاد سزار
  • شام: چیلی مرغ به همراه کینوا

یکشنبه:

  • صبحانه: املت سبزیجات و یک تکه نان تست
  • ناهار: ساندویچ سالاد و تن ماهی به همراه نان هفتغله
  • شام: مرغ به همراه کلم بروکلی تفت دادهشده

دوشنبه:

  • صبحانه: آبمیوه بلوبری به همراه کیک گردویی
  • ناهار: ساندویچ مرغ کبابی به همراه نان کامل و کرفس
  • شام: سالاد کلم به همراه نان کامل و گوشت مرغ بوداده

سهشنبه:

  • صبحانه: ماست یونانی به همراه تمشک و 15 عدد بادام
  • ناهار: سالاد اسفناج، هویج، گوجه، قارچ، نخود، برنج قهوهای و روغن زیتون
  • شام: پاستای سبوسدار به همراه مرغ، کلم بروکلی تفتدادهشده و سالاد

چهارشنبه:

  • صبحانه: بلغور جو دوسر به همراه بلوبری و بادام خردشده
  • ناهار: مرغ گریل (کبابی)، سالاد کلمپیچ با نخود، پنیر فتا، گوجه، خیار و روغن زیتون
  • شام: ماهی سالمون پختهشده با روغن زیتون، کلم بروکلی و کینوا

پنجشنبه:

  • صبحانه: ساندویچ تخممرغ به همراه نان کامل (هفتهغله) و آبمیوه بلوبری
  • ناهار: ساندویچ مرغ، نان کامل، گوجه فرنگی، کاهو و هویج
  • شام: کینوا، سبزیجات و لوبیای تفتدادهشده در روغن زیتون

جمعه:

  • صبحانه: نان کامل بههمراه تخممرغ و برشهای آووکادو
  • ناهار: سالاد اسفناج بههمراه توت فرنگی، نخود، بادام خردشده، روغن زیتون و یک کف دست نان کامل
  • شام: ماهی قزلآلای کبابی بههمراه اسفناج خردشده و برنج قهوهای

تأثیر ورزش منظم در رژیم غذایی MIND:

mind lifted a weight

بهدلیل افزایش جریان خون مغز، ورزش منظم با افزایش تأمین مواد مغذی مغز، در کنار رژیم غذایی MIND میتواند در جلوگیری از زوال عقل موثرتر باشد. بر اساس نتایج پژوهشهای انجامشده، ورزش منظم میتواند ریسک ابتلا به آلزایمر را تا 50 درصد کاهش دهد! در نتیجه، برای افزایش سلامت مغز، ورزش منظم در کنار رژیم غذایی MIND توسط کارشناسان توصیه میشود (موسسه تحقیق و پیشگیری از آلزایمر)

تفاوت رژیم غذایی MIND با سایر رژیمهای غذایی:

تفاوت اصلی این رژیم با سایر رژیمها این است که در رژیم غذایی MIND هیچ محاسبه کالری دریافتی یا حذف غذایی خاص از برنامه غذایی وجود ندارد؛ بلکه این رژیم بر مصرف بیشتر برخی گروههای غذایی مفید در عملکرد مغز و کم کردن مصرف برخی گروههای دیگر استوار است.

رژیم غذایی MIND مختص افراد دارای سابقه خانوادگی آلزایمر یا افراد کهنسال نیست، بلکه بهدلیل الگوی غذایی سالم، بدون عوارض جانبی بوده و برای تمامی افراد میتواند مفید باشد.

سخن آخر:

بر اساس پژوهشهای انجامشده، استفاده از برخی مواد غذایی میتواند ریسک ابتلا به برخی از بیماریها را کاهش دهد. یکی از رژیمهای غذایی مفید برای پیشگیری از بیماری آلزایمر، رژیم غذایی MIND است که بر مصرف غذاهای گیاهی، دانههای روغنی (آجیل) و میوههای با رنگدانه بالا تأکید میکند. در این رژیم، وعدههای غذایی بیشتر با موادی مانند مرغ، ماهی، اسفناج، بادام، کینوا و... پر میشوند و مصرف برخی مواد غذایی مانند گوشت قرمز، فست فود، شیرینی و... به حداقل میرسد.

مصرف این رژیم یک توصیه پزشکی نیست، اما بر مبنای پژوهشهایی که انجام شده است، توسط کارشناسان و متخصصان، جهت کاهش ریسک ابتلا به آلزایمر و زوال عقل توصیه میشود.

منابع:

www.everydayhealth.com
www.alz.org
www.ncbi.nlm.nih.gov
www.alzheimersprevention.org