6 راهکار عالی برای کاهش استرس

استرس یکی از مشکلات رایجی است که هر شخص در طول روز ممکن است با آن دست و پنجه نرم کند. استرس یک پاسخ فیزیولوژیکی و روانی به موقعیت هایی است که بدن و ذهن آن را طاقت فرسا می داند. ما اغلب از خود می پرسیم که بهترین راه کاهش استرس چیست. راه های زیادی وجود دارد که افراد استرس را مدیریت کنند که در این مقاله به برخی از آن ها می پردازیم.

1- ورزش کردن

ورزش منظم یکی از بهترین راه ها برای آرامش بدن و ذهن شماست.یکی از مهم ترین دستاورد های فعالیت های ورزشی افزایش تولید اندورفین است. اندورفین مسئول ایجاد احساسات مثبت و خوب مانند شادی و سرزندگی در بدن است که می تواند به شما کمک کند استرس کمتری داشته باشید.

چقدر باید هر هفته ورزش کرد؟

توصیه های متعدد و مختلفی درباره مدت زمان ورزش موثر وجود دارد. یکی از معتبر ترین این توصیه ها مربوط به انجمن قلب آمریکا (AHA) است. پزشکان و متخصصان این مجموعه حداقل میانگین 150 دقیقه ورزش هوازی در طول هفته را موثر می دانند. همچنین توصیه می کنند که این 150 دقیقه به صورت پنج جلسه 30 دقیقه ای انجام شود. اگر به تازگی به فکر شروع فعالیت بدنی افتاده اید، با سه جلسه ورزش در هفته، مسیر سلامتی خود را پیدا کنید و به تدریج تعداد جلسات را افزایش دهید و آن را در برنامه روزانه خود بگنجانید.

چه ورزش هایی برای کاهش استرس مفید هستند؟

اگر دچار استرس در لحظه شدید پیاده روی تند، دویدن، انجام حرکات کششی و حرکات یوگا مانند حرکت جسد، حرکت گاو-گربه و حرکت پل بهترین راه های ورزشی برای کاهش استرس شما می باشد

2- مراقبه

از نظر علمی ثابت شده است که تمرینات ذهن آگاهی، مدیتیشن یا تمدد اعصاب به کاهش و مدیریت استرس و ارتقای سلامت روان کمک می کند، این ابزارها برای زمانی که استرس دارید و یا برای پیشگیری از استرس مفید هستند. در طول مدیتیشن، توجه خود را متمرکز می کنید و جریان افکار درهم ریخته ای را که ممکن است ذهن شما را شلوغ کرده و باعث استرس شوند، خاموش می کنید. مدیتیشن میتواند حس آرامش، صلح و تعادل را القا کند که میتواند هم به سلامت عاطفی و هم به سلامت کلی شما کمک کند.

3-موسیقی

موسیقی می تواند تأثیر عمیقی بر روی احساسات و بدن داشته باشد. پخش موسیقی آرام تأثیر مثبتی بر مغز و بدن دارد، می تواند فشار خون را کاهش دهد و کورتیزول، هورمون مرتبط با استرس را کاهش دهد. محققان دانشگاه استنفورد گفته اند که "به نظر می رسد گوش دادن به موسیقی می تواند عملکرد مغز را به اندازه دارو تغییر دهد." آنها خاطرنشان کردند که موسیقی چیزی است که تقریباً هر کسی می تواند به آن دسترسی داشته باشد و آن را به ابزاری آسان برای کاهش استرس تبدیل می کند.

4- نفس عمیق

تنفس عمیق یک راه عالی برای کاهش فعال شدن سیستم عصبی سمپاتیک است که واکنش بدن به یک تهدید درک شده را کنترل می کند. نفسهای عمیقی که با تعداد پنج ثانیه گرفته میشوند، به مدت دو ثانیه نگه داشته میشوند و تا تعداد پنج ثانیه آزاد میشوند، میتوانند به فعال شدن سیستم عصبی پاراسمپاتیک شما کمک کنند، که به کاهش استرس و اضطراب کلی شما کمک میکند. در طول انجام تنفس سعی کنید از فکر به افکار ناراحت کننده و اضطراب زا خودداری کنید و به چیز های مثبت و شاد فکر کنید.

5- ماساژ

هنگامی که تحت استرس هستید، سیستم عصبی سمپاتیک بدن هورمون های استرس مانند کورتیزول را ترشح می کند. این باعث افزایش فشار خون، قند خون و ضربان قلب می شود. شواهد نشان داده است ماساژ با کاهش ضربان قلب، شل کردن عضلات و ترشح اندورفین، سروتونین و دوپامین به کاهش استرس کمک می کند.

ماساژ دمای بدن را افزایش می دهد و باعث آرامش می شود. هنگامی که بدن آرام می شود، ضربان قلب کاهش می یابد. سطح استرس از بین می رود و احساس آرامش و آرامش بیشتر می شود. از بهترین نوع های ماساژ برای آرامش و کاهش استرس میتوان به ماساژ شیاتسو و ماساژ تایلندی اشاره کرد.

6- رژیم غذایی مناسب

فواید خوردن غذاهای سالم فراتر از دور کمر و سلامت روان شما است. مقالهای که در آگوست ۲۰۱۵ در مجله استرس منتشر شد، نشان داد که مقدار و کیفیت مواد مغذی که در طول زمان دریافت میکنید میتواند بر مدارهای عصبی بدن که احساسات، انگیزه و خلق را کنترل میکنند، تأثیر بگذارد. یک رژیم غذایی سالم می تواند اثرات استرس را کاهش دهد، سیستم ایمنی بدن شما را تقویت کند و خلق و خوی شما را بهبود بخشد.

دانشمندان برخی از مواد مغذی را مشخص کرده اند که به نظر می رسد به کاهش اثرات استرس بر بدن و ذهن کمک می کند. مواد غذایی مانند ویتامین C، منیزیم، اسیدهای چرب امگا3، آووکادو، موز، شکلات تلخ و ... در رژیم غذایی خود قرار دهید.

در زمانی که درلحظه دچار استرس هستید کمی شکلات تلخ بخورید یا آدامس بجوید و یا چای سبز بنوشید؛ این مواد سطح کورتیزول را کاهش داده و استرس شما را کم می کند.